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El Fitness y la edad, ejercitarse sin límites

Los adultos mayores, que por lo general pudieran estar en forma y no tienen problemas de salud que limitan su movilidad, deben tratar de activarse diariamente, esta es la verdadera fuente de la juventud, si no existe una condición médica los adultos pueden hacer  por lo menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana, como el ciclismo o caminar, y ejercicios de fuerza en dos o más días a la semana trabajando todos los músculos principales.

El fitness no tiene edad, de hecho mientras más se ejercite en mejores condiciones su cuerpo afrontará la madurez, es lo que hacemos desde la juventud lo que la prolonga, y los beneficios no solo son físicos, es el gran ahorro de enfermedades y malestares en la vejez. Se recomiendan 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa como correr o jugar al tenis individual cada semana, y ejercicios de fuerza en dos o más días a la semana que trabajan todos los músculos principales.

Cuánto debe ejercitar un adulto

Una mezcla de actividad aeróbica moderada y vigorosa cada semana. Por ejemplo, en dos tandas de 30 minutos, más 30 minutos de caminata rápida, equivale a 150 minutos de actividad aeróbica moderada, y ejercicios de fuerza en dos o más días a la semana que trabajan todos los músculos principales.

Una regla de oro es que un minuto de actividad vigorosa proporciona los mismos beneficios para la salud como dos minutos de actividad moderada. También debe tratar de romper largos períodos de estar sentado, ya que el comportamiento sedentario ahora se considera un factor de riesgo independiente para la mala salud, no importa la cantidad de ejercicio que haga.

Los adultos mayores en situación de riesgo de caídas, como las personas con debilidad en las piernas, problemas de equilibrio y algunas condiciones médicas, deben hacer ejercicios para mejorar coordinación y equilibrio. Los ejemplos incluyen el yoga, el tai chi y el baile.

Ejercicios de esfuerzo moderado

Caminar

Aeróbic acuático

Andar en bicicleta en terreno llano o con pocas colinas

Jugar al tenis de dobles

Empujando una cortadora de césped

Piragüismo

Voleibol

La actividad moderada va a aumentar su ritmo cardíaco y hacer que usted respire más rápido y se siente más caliente. Una forma de saber si usted está haciendo ejercicio en un nivel moderado es si todavía se puede hablar, pero no se puede cantar la letra de una canción.

Las tareas diarias tales como ir de compras, cocinar o limpiar la casa no cuentan para sus 150 minutos, porque el esfuerzo no es suficiente para aumentar su ritmo cardíaco, pero son importantes, sin embargo, a medida que se separan los períodos de descanso.

Ejercicios de mediana intensidad

Existe buena evidencia de que la actividad vigorosa brinda beneficios para la salud más allá de la de actividad moderada.

Trotar o correr

Aeróbicos
Nado veloz

Andar en bicicleta rápido o en colinas

Tenis individual

Fútbol
Ir de excursión

El baile enérgico

Artes marciales

La actividad vigorosa respiración se vuelve más fuerte y rápida. Si está trabajando a este nivel, usted no podrá decir más que unas pocas palabras sin pausar para recuperar el aliento. En general, a 75 minutos de actividad vigorosa puede dar beneficios para la salud similares a la actividad moderada.

Ejercicios para fortalecer los músculos

Todo movimiento diario permite construir y mantener huesos fuertes
la regulación de azúcar en la sangre y la presión arterial; y mantener un peso saludable. Los ejercicios de fortalecimiento muscular se cuentan en repeticiones y series. La  repetición significa el movimiento completo de una actividad, como un curl de bíceps o una sit-up.

Para obtener beneficios para la salud de los ejercicios de fuerza, debe hacerlos hasta que llega un punto que ya no puede repetirlo nuevamente. Existen diversas maneras en que puede fortalecer los músculos, ya sea en casa o en el gimnasio. Algunos ejemplos son:

Actividades que implican paso a paso y saltar, como el baile

Jardinería intensa

Ejercicios que utilizan su peso corporal para la resistencia (planchas, flexiones, abdominales)

Yoga

Levantando pesas

Se pueden realizar actividades de fortalecimiento muscular el mismo día de su actividad aeróbica o en días diferentes. Ejercicios de fortalecimiento muscular no son una actividad aeróbica, por lo que tendrá que hacer ellas, además de sus 150 minutos de actividad aeróbica.

Algunas actividades vigorosas cuentan tanto una actividad aeróbica y una actividad de fortalecimiento muscular. Por ejemplo:

Entrenamiento de circuito

Aeróbicos
Correr
Fútbol
Rugby
Baloncesto
Hockey

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